6 stretchoefeningen om je houding te verbeteren en je leven te veranderen

Volgens fysiotherapeut Kelly Starrett is de hoeveelheid tijd die we doorbrengen zitten verwant aan het veroordelen van onszelf “dood door stoel”.

Die stijve nek, pijnlijke rug en verslechterende lichaamshouding zijn allemaal symptomen van het dwingen van ons lichaam om langdurig op onnatuurlijke, zittende posities te blijven. De dodelijke combinatie van technologie en slechte houdingsgewoonten hebben aanleiding gegeven tot termen als “Computerback” en “Tekst nek“.

In plaats van deze symptomen te laten verslechteren en je leven te ruïneren, probeer dan een aantal van de onderstaande trajecten. Als je slechts vijf minuten per dag (hoewel het liefst nog meer) besteedt aan het volgen van sommige van deze video's, zul je wat van dat gespannen weefsel verzachten en die stijve spieren ontspannen.

Disclaimer: Ik ben geen dokter en speel er ook geen. Als een van deze delen ongemakkelijk is, doe ze dan niet. Raadpleeg een getrainde beoefenaar voor verder advies. Vooral als voorafgaand ongemak wordt veroorzaakt door trauma of aangeboren problemen.

Een sedentair leven is je lichaam aan het slopen

Als een MakeUseOf-lezer, neem ik aan dat je veel tijd aan een bureau doorbrengt, naar je telefoon kijkt of computerspelletjes speelt.

Eigenlijk zei auteur Brigid Schulte in de Washington Post:

“De gemiddelde kantoormedewerker zit ongeveer 10 uur, eerst al die uren achter de computer, [op het werk] - en lunch. En dan al die uren van zitten voor de tv of thuis surfen op het web.”

Ondanks dat je 10 uur per dag hebt geoefend, zijn de meesten van ons nog steeds niet goed over hoe je 4 ernstige gezondheidsproblemen kunt voorkomen als je te lang zit en hoe je ze kunt vermijden 4 Ernstige gezondheidsproblemen als je te lang zit en hoe je ze kunt vermijden als je werkt bij elke klus die lange uren achter de computer vereist - programmering, boekhouding, schrijven - is het heel gemakkelijk om acht tot negen werkuren in die positie te houden ... Lees meer over onze hinds.

Dit leidt tot zitten op computers die ons lichaam beschadigen. We eindigen met een gewrichtsstoornis, pijnlijke myofasciale triggerpoints, spierspasmen, hoofdpijn en meer. Sommigen bezwijken zelfs tijdens het spelen van computerspellen. 5 Gevaarlijke gokblessures en hoe ze te vermijden 5 Gevaarlijke gokletsel en hoe ze te vermijden Stel je voor dat je een blikje frisdrank niet meer kunt pakken zonder dat je pols voelt dat het wil exploderen. Dat, mijn vriend, is wat die onschuldig ogende spelconsole je kan aandoen. Ik ben niet ... Lees meer, zoals tendinitis. In feite zijn veel mensen die vaste bureaus hebben geadopteerd nog steeds hun houding beschadigen 5 Dingen die u fout doet bij uw Standing Desk 5 dingen die u fout doet bij uw Standing Desk Veel mensen, vooral degenen die thuis werken, kijken naar een bureau als de oplossing voor het voorkomen van verschillende ernstige gezondheidsproblemen veroorzaakt door de hele dag zitten, maar niet iedereen gebruikt het correct. Lees verder .

Lees voordat je verder gaat dit korte artikel over hoe je op de juiste manier aan je bureau kunt zitten Rechtop zitten Is slecht: de juiste manier om aan een bureau te zitten Rechtop zitten Is slecht: de juiste manier om aan een bureau te zitten Als je denkt rechtop zitten is het antwoord op rugklachten, denk opnieuw. Het legt eigenlijk meer stress op je rug. Lees verder . Een goede zittechniek moet de remmen van je houding remmen en het onaangename gevoel wordt erger. Probeer enkele van de volgende trajecten als het gaat om het herstellen van reeds gemaakte schade.

Fixing “Computerback”

Ook bekend als posterieure cervicale dorsale syndroom, “Computerback” wordt veroorzaakt door een “overmatig naar achteren buigen van uw onder-, midden- en bovenrug”. De fysieke manifestaties zijn een kromming van je bovenste hals, bovenrug (thoracale wervelkolom), afgeronde schouders en een hoofd dat iets te ver naar voren is.

Terwijl je blijft zitten in deze gebogen positie, worden de houdingsspieren in je bovenrug zwakker. Bovendien kan de verhoogde spierspanning (en pijn) overgaan naar andere delen van uw lichaam. Bijvoorbeeld van je nek en rug naar je borst en schouders.

Als je te weinig tijd hebt, probeer dan nu een van de onderstaande trajecten. Maar voor de beste resultaten, doe ze samen als een kort stuk (ongeveer 7 minuten).

Rotatie bovenrug

Leg aan je linkerkant met je knieën en handen aanraken. Houd je linkerhand op de grond, en je knieën samen, teken een boog met je rechterhand omhoog en over je lichaam, waarbij je alleen je arm en boven / middenrug beweegt. Breng je arm terug. Doe dit 5-10 keer aan de linkerkant. Herhaal de rek aan de rechterkant.

Back-volgorde van 4 minuten

Ga op handen en voeten. Terwijl je je rug uitademt, duw je je bovenrug naar de lucht. Houd 5-6 seconden vast. Terwijl je inademt, buig je je rug naar de andere kant, duw je je borst naar de grond en houd je vast. Doe dit zes keer.

Nu, terwijl je je handen op de vloer houdt, schommel je terug, zodat je achterste op je hielen zit. Duw je heupen naar achteren en je armen zover mogelijk naar voren. Voel dat je wervelkolom wordt uitgerekt. Houd 20-30 seconden vast.

Schuif vanuit deze positie naar voren en duw je bekken in de grond, waarbij je je bovenlichaam met je armen zo recht mogelijk vasthoudt. Je rug zal naar achteren gebogen zijn, waarbij je benen hard in de vloer duwen. Houd 20-30 seconden vast.

Pak ten slotte een kussen. Houd je benen gebogen, ga op de grond liggen, met het kussen onder je midden / bovenrug. Plaats je armen op de grond boven je hoofd en houd de positie een paar minuten vast.

Deurrek

Afgeronde schouders zijn een teken dat of iemand te veel heeft getild in de sportschool, of dat ze te lang op een computer hebben gezeten.

Terwijl de spieren in de borstkas aanspannen, worden de schouders naar voren getrokken. Om dit tegen te gaan, moet je de borstspieren open spannen, terwijl je de spieren versterkt die je schouders naar achteren trekken richting de wervelkolom (rhomboids). De eenvoudigste oefening die ik hiervoor heb gevonden is de deurstrek (hierboven). Als je de tijd hebt, doorloop je alle stukjes in deze video.

Plaats een onderarm aan elke kant van een deurkozijn, met uw ellebogen op 90 graden. Leun naar voren zodat je voelt dat je borst zich uitstrekt en je schouderbladen samendrukken. Houd 10-15 seconden vast. Til je armen iets hoger op en herhaal. Laat je armen iets zakken en herhaal dit opnieuw. Doe de stretch nog 2 of 3 keer.

Fixing “Tekst nek”

Ook een symptoom van Computer Back, “Tekst nek” is waar je nek je hoofd dwingt om meer uit te steken dan het op de natuurlijke manier zou moeten doen, waardoor het uit balans met je wervelkolom wordt geduwd.

Dit komt relatief vaak voor bij mensen die de hele dag achter een computer zitten. Maar het is nog erger gemaakt door overmatig gebruik van smartphones. Onderzoek van Dr. Kenneth Hansraj laat zien dat de hoek waarin de meesten van ons naar onze telefoons kijken een extra belasting van 60 pond op onze nekspieren oplevert. Geen wonder dat je nek je zoveel pijn bezorgt.

Als je je borst uitrekt en je afgeronde schouders terugtrekt, kun je de hals van de tekst helpen, maar de onderliggende rek isoleert de specifieke spieren die het probleem veroorzaken.

Chin Tuck

Er zijn een paar variaties op de kinplooi. De eenvoudigste is als je je wijsvinger op je kin legt en dan je kin naar achteren trekt (niet naar beneden). Houd 5-10 seconden vast en plaats vervolgens je kin terug op je wijsvinger. Herhaal 5-6 keer. Persoonlijk geef ik echter de voorkeur aan onderstaande stretch.

Ga met je rug tegen een muur staan, met je schouders ontspannen en je mond gesloten. Duw je hoofd naar achteren om je kroon op de muur te plaatsen. Steek nu voorzichtig je kin tegen de muur. Je zou je kroon een beetje op de muur moeten voelen glijden. Houd enkele ademhalingen lang vast en herhaal 3-6 keer. Herhaal dit stuk een paar keer gedurende de dag.

Als je nog meer oefeningen wilt om te helpen met een teksthals, volg dan deze 15 minuten durende yogatraining die je aan je bureau kunt uitvoeren.

Bevestigen van korte heupfluctuaties

Als u uren achtereen op een bureau ligt gebogen, heeft dat niet alleen invloed op uw bovenlichaam. Het veroorzaakt ook problemen met de spieren rondom je heupen en elders. Als je gedurende lange periodes zit zonder deze spieren te werken, heb je waarschijnlijk last van verkorte heupbuigers.

Hippe flexoren zijn de spieren die op je heup aansluiten en worden gebruikt om de knie naar voren en naar boven te duwen. Als ze niet aan hun trekken komen, kan dit problemen veroorzaken met de spieren in je kont (bilspieren), onderrug en hamstrings.

Probeer de volgende stukken uit om je heupbuigers uit te rekken en om je bilspieren en hamstrings te helpen het extra werk te overwinnen dat ze nodig hebben.

Hip Flexor Stretch

Plaats je linkerknie op de grond en je rechtervoet plat op de vloer, naar voren gericht. Trek je rug recht. Span je bilspieren aan (je bindt spieren), en draai je buikspieren een beetje aan. Je moet voelen dat je bekken naar voren duwt. Tegelijkertijd moet u een rek in de spier voelen die van uw heup loopt, langs de voorkant van uw dij (uw heupbuiger)..

Het is belangrijk om je buikspieren en (vooral) je billen relatief strak te houden. Dit zal werken om pijn in de onderrug te verminderen. Veeg voorzichtig iets naar voren om het uitrekken te intensiveren. Maak dit niet te ongemakkelijk. Houd de positie 10-20 seconden vast en herhaal drie keer. Verschuif de benen en herhaal. Ga door met het bekijken van de bovenstaande video voor enkele variaties van dit stuk.

Als je heupen bijzonder strak aanvoelen, wil je op andere stukken werken die de heupen in verschillende richtingen werken.

Een verbeterde houding

Door een zittend leven te leiden en veel tijd te besteden aan zitten, worden verschillende spiergroepen strak en zwak. Dit leidt tot allerlei houdingsvervormingen zoals die hierboven. Veel van deze vervormingen kunnen leiden tot ondraaglijke pijn.

Zoals gezegd, is de eerste stap hier om ervoor te zorgen dat als je zit, je goed zit Zit recht Recht is slecht: De juiste manier om te zitten aan een bureau Rechtop zitten Is slecht: de juiste manier om te zitten bij een Bureau Als u denkt dat rechtop zitten het antwoord is op rugklachten, denk dan nog eens goed na. Het legt eigenlijk meer stress op je rug. Lees verder . Als je voor langere tijd moet blijven zitten, zorg er dan voor dat je elke 20-30 minuten rechtop staat en rondloopt.

De voordelen veranderen in het leven

Maak een bladwijzer van dit artikel. Kom regelmatig terug naar deze streken. Zorg ervoor dat je jezelf niet te ver duwt.

Het doel is om je spieren geleidelijk weer te plagen in hun gezonde, natuurlijke posities (tenslotte, “houding” komt van het Latijnse woord voor “positie”). Als je de tijd hebt, ga dan naar het begin van elk van de bovenstaande video's en doorloop alle stukjes daarbinnen. Je lichaam zal je ervoor bedanken.

Probeer deze stukken minstens twee of drie keer per week uit, en laat ons na twee weken weten hoe je je voelt in de onderstaande opmerkingen!

Image Credit: verkeerde zithouding door Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Office Woman-rugpijn door Lisa S. via Shutterstock

Meer informatie over: Fitness, Gezondheid.