7 geheimen om te slapen vreedzaam, volgens de wetenschap

Iedereen droomt ervan om die perfecte nachtrust te krijgen, maar het is niet zo moeilijk als je zou denken!

Een goede nachtrust geeft je niet alleen een goed uitgerust en alert gevoel. In feite heeft uw slaapkwaliteit een enorme invloed op uw lichamelijke en geestelijke gezondheid en welzijn. Serieus, onderzoekers van Harvard hebben slechte slaap gekoppeld aan verminderd oordeel, humeur, zwaarlijvigheid, diabetes, hart- en vaatziekten en geestelijke gezondheidsproblemen. Dit onderzoek laat zien dat als je in je leven niet de voorkeur hebt gegeven aan slaap, je waarschijnlijk moet beginnen!

Natuurlijk, weten hoe goed slapen echt is, is niet handig als je urenlang hebt gegooid en gedraaid!

Daarom hebben we deze lijst met tien op wetenschap gebaseerde tips en trucs samengesteld om u te helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven. Dus, de volgende keer dat je merkt dat je uren achter elkaar schapen telt, probeer dan een van deze strategieën en kijk of het helpt!

1. Oefening Regelmatig

Ik weet het. Als je uitgeput bent, lijkt oefenen een van de meest onmogelijke taken in de wereld. De meeste studies zijn het erover eens dat regelmatig sporten een van de beste manieren is om je lichaam te helpen zich voor te bereiden op de slaap. Immers, als je lichaam geen fysieke energie heeft verbrand, voelt het misschien niet dat het moet slapen!

Er zijn veel tegenstrijdige studies in de literatuur over welke tijd van de dag het beste is om te oefenen. Sommigen beweren dat het het beste is om 's morgens te oefenen, zodat je' s avonds niet gehyped wordt. Anderen denken dat je 's nachts kunt trainen om je meer uitgeput te voelen. De consensus is dat het niet uitmaakt op welk uur van de dag je oefent, het is beter om te oefenen op de “fout” tijd dan helemaal niet oefenen!

Je kunt er echter voor kiezen om 's ochtends of vroeg in de avond meer actieve oefeningen te doen (zoals cardio- of intense krachtoefeningen) en om voor het bed uur te besparen op iets minder stimulerend, zoals yoga.

2. Beperk het blauwe licht van schermen

Uit onderzoek na onderzoek blijkt dat het blauwe licht dat uit schermen komt uw slaappatroon ernstig kan onderbreken. Uw TV-kijken op de late avond of controles van sociale media kunnen van grote invloed zijn op uw slaapkwaliteit. Het licht onderdrukt de productie van melatonine door uw lichaam, een hormoon dat uw slaapcyclus helpt reguleren.

In het ideale geval zou je je apparaten voor het slapengaan volledig moeten stoppen, maar dat is voor veel mensen onredelijk. Probeer in plaats daarvan een blue light filter-app te gebruiken Wat is een Blue Light Filter en welke app werkt het beste? Wat is een Blue Light-filter en welke app werkt het beste? Het scherm van je telefoon houdt je wakker. Laat het niet. Met deze apps kun je goed uitrusten. Lees meer zoals F.lux voor Windows en Mac (werkt F.lux echt? Kunnen F.lux en Night Shift echt je slaapgewoonten verbeteren? Kunnen F.lux en Night Shift je slaapgewoontes echt verbeteren? Overmatig gebruik van computers, tablets en smartphones kunnen leiden tot een verslechterde slaapkwaliteit - maar doen apps als F.lux en Night Shift die effecten echt teniet? De wetenschap is hier vrij duidelijk over. Lees meer), Twilight voor Android en de Night Shift-instelling voor iOS-apparaten.

3. Blijf bij een bedtijd

Kijk, een van de belangrijkste slaapstrategieën is om ervoor te zorgen dat je er genoeg van krijgt! Zorg ervoor dat je vroeg genoeg naar bed gaat zodat je elke avond regelmatig acht uur slaap krijgt.

Niet alleen dat, maar onderzoekers bevelen aan dat je ook in slaap valt en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt. Deze strategie helpt het circadiane ritme van je lichaam te reguleren en je slaappatroon te bepalen. Als je moeite hebt met wakker worden met je alarm, zijn er veel creatieve alarm-apps. De 10 beste alarmklok-apps voor Android in 2016 De 10 beste alarmklok-apps voor Android in 2016 Een solide wekker-app hebben is belangrijk als je wakker wilt worden op tijd. Probeer een van deze. Lees meer daar om te voorkomen dat je weer in slaap valt.

4. Maak een Vóór bed-routine

Weet je hoe peuters beter slapen als ze elke avond dezelfde routine volgen? Geloof het of niet, volwassenen zijn in principe hetzelfde. Neem de tijd om uw eigen naar bed rituelen te bedenken. Alles wat kalmeert, moet het lukken - je routine kan het lezen van een paar pagina's van een boek, journaling, het gebruik van een geparfumeerde handlotion of het doen van wat meditatie zijn. 6 Mindful Meditation-apps die je leven verbeteren 6 Mindful Meditation-apps die je leven verbeteren meer bewuste live-through-meditatie kan verbazingwekkende positieve effecten hebben. Probeer het eens met deze apps. Lees verder .

Deze activiteiten helpen het stresshormoon cortisol te verminderen, waardoor uw lichaam zich rustig en veilig genoeg voelt om in slaap te vallen.

Als je angstig of bezorgd blijft, schrijf dan alles op waar je je zorgen over maakt op een vel papier naast je bed. U kunt ook een zin toevoegen die uitlegt hoe u morgen begint het probleem op te lossen. Dit kan helpen om de zorgen van je geest los te laten en je te laten reageren.

5. Beperk uw inname van cafeïne en alcohol

Als je echt worstelt met in slaap vallen, kunnen je dagelijkse cafeïnegewoontes de schuld zijn. Cafeïne is immers een medicijn - een stimulerend middel dat ervoor zorgt dat uw lichaam geen tekenen van uitputting herkent.

Het kan vijf tot zes uur duren voordat je lichaam de helft van de cafeïne die je eet verwerkt. Om deze reden is het het veiligst om na ongeveer twee of drie uur in de middag geen cafeïne meer te drinken. Zodra het 4 uur of later is, is het tijd om over te schakelen naar groene thee of andere niet-cafeïnehoudende dranken. Hoe je je hersenen kunt stimuleren zonder cafeïne Hoe je je hersenen kunt stimuleren zonder cafeïne Koffie is een snelle oplossing voor lage productiviteit. Maar ontwenningsverschijnselen en gezondheidsrisico's schaden de productiviteit op de lange termijn. Deze alternatieve oplossingen kunnen uw energie op een cafeïnevrije manier stimuleren, Lees meer !

Wat je zou kunnen verbazen is dat alcohol ook een stimulerend middel is! Zelfs als een paar drankjes je in het begin slaperig doen voelen, kunnen de stimulerende eigenschappen van alcohol je slaapkwaliteit later in de nacht verergeren. Als u zich zorgen maakt over uw slaapkwaliteit, probeer dan slechts 1-2 drankjes tegelijk te gebruiken en twee uur te stoppen met drinken voordat u in slaap valt.

6. Snack Slimmer

Studies tonen aan dat bepaalde voedingsmiddelen de productie van uw lichaam van de aminozuren en hormonen die uw circadiane ritme handhaven kunnen stimuleren.

Als je trek hebt voordat je naar bed gaat, overweeg dan:

• Zuivelproducten of boerenkool (voor calcium)
• Walnoten of kikkererwten (voor tryptofaan)
• Amandelen en volle granen (voor magnesium)
• Kersen (voor melatonine)
• Vis (voor vitamine B6)
• Kamille thee (voor de productie van glycine)

7. Stop met het controleren van de klok!

Het kan zo verleidelijk zijn om precies te zien hoe laat het is, zodat je kunt berekenen hoeveel slaap je krijgt als je in slaap valt om 10: 53 ... of 11: 13 ... of 12:22.

Telkens wanneer u dit doet, neemt de stressreactie van uw lichaam toe. De angst die u ervaart als u niet genoeg slaap krijgt Slaap beter en uw gezondheid verbetert door uw manier van werken te veranderen Slaap beter en uw gezondheid verbeteren door het gebruik van uw computer te veranderen Computerwerk mag niet zwaar zijn voor uw lichaam. Eenvoudige wijzigingen die u slechts enkele minuten per dag kosten, kunnen een grote impact hebben. Hier zijn enkele hulpmiddelen om u te helpen. Lees meer triggers alertheid - wat precies is wat je niet wilt!

Het probleem wordt alleen maar groter als je je telefoon incheckt - niet alleen ben je ongerust over de tijd, maar je introduceert je systeem ook opnieuw naar blauw licht en laat je afleiden door een e-mail.

Deskundigen raden aan dat als je midden in de nacht wakker bent, je uit bed komt en een kalmerende activiteit uitvoert bij weinig licht (zoals naar muziek luisteren of voorzichtig stretchen). Na ongeveer vijftien minuten moet je terug naar bed gaan en opnieuw in slaap vallen.

Als je nog steeds niet kunt slapen ...

Als je deze tips en anderen uitprobeert, en niets lijkt te helpen, zou het kantoor van de dokter je volgende stop moeten zijn. Veranderingen in uw slaapgewoonten kunnen een symptoom zijn van lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen en moeten serieus worden genomen! Uw arts kan u ook vertellen of uw slapeloze nachten het gevolg zijn van medicijnen die u gebruikt of andere factoren die een online-artikel voor u niet kan diagnosticeren..

Het kan moeilijk zijn om veranderingen aan te brengen in je slaaphygiëne, maar de resultaten van een goede nachtrust zijn het waard!

Heb je een paar beproefde trucs om snel in slaap te vallen en de hele nacht in slaap te blijven? Ik zou het leuk vinden om erover te horen in de comments!

Afbeeldingscredits: lenetstan / Shutterstock

Meer informatie over: Gezondheid, Slaapgezondheid.