Een oefenprogramma maken dat je overal kunt doen

In een wereld van kantooropdrachten 8 eenvoudige oefeningen om u fit te houden op uw bureau 8 eenvoudige oefeningen om u fit te houden op uw bureau Fit blijven aan uw bureau is eigenlijk mogelijk. Hier zijn enkele oefeningen die iemand kan doen. Sommige hoeven niet eens op te staan, anderen duren niet langer dan 10 minuten uit je dagelijkse routine. Read More en fastfood-afhaalrestaurants, het is geen verrassing dat mensen nu vetter en ongezonder zijn dan ooit.

Fit zijn is van levensbelang: afgezien van het helpen voorkomen van gezondheidscomplicaties in het latere leven, jezelf fit maken 6 Tips om eindelijk af te vallen met een fitnessband 6 Tips om eindelijk af te vallen met een fitnessband Een personal trainer kan je gefocust houden, maar het is duur. Steeds meer mensen wenden zich tot fitnessbands. Ze kunnen uw trainingen volgen, uw calorieën bijhouden en de cardioprestaties van uw lichaam meten. Meer lezen kan onmiddellijke voordelen opleveren. Wetenschappelijke onderzoeken bewijzen herhaaldelijk dat je productiever zult zijn, beter slaapt, minder gestrest bent, een beter lichaamsbeeld hebt en je risico op ziektes als diabetes en kanker vermindert..

Het beste van alles is dat de route naar een betere u niet hoeft te liggen in dure sportschoollidmaatschappen en persoonlijke trainers. Elke plek en zelfs je huis kan je sportschool zijn 7 De beste YouTube workout-kanalen om thuis te oefenen 7 De beste YouTube-workoutkanalen om thuis te oefenen Thuisgymnastiek en personal trainers helpen de gelauwerde mensen recht uit bed te komen en naar de sportschool te gaan. Wij minder stervelingen moeten een beroep doen op onze krachten van zelfmotivatie en discipline om de paar ... Lees meer te sjokken .

In dit artikel laat ik je zien hoe je gratis kunt oefenen, nu. Volg mee en de ponden zullen snel afvallen.

Opmerking: Ga voorzichtig te werk. Als je ongeschikt bent, duw jezelf dan niet te hard aan het begin - het zal meer kwaad dan goed doen. Neem bij twijfel contact op met uw plaatselijke arts.

1. Cardio

In de fitnesswereld, het woord “cardio” verwijst naar aërobe oefening; het verbetert de prestaties van uw cardio-ademhalingssysteem (hart, longen en bloedvaten).

De voordelen zijn talrijk - ze omvatten een verlaagde bloeddruk, verhoogd uithoudingsvermogen, verbeterde oxygenatie van uw organen en zelfs een verhoogde grijze materiedichtheid in uw hersenen.

Activiteiten zoals lange afstand joggen, fietsen, powerwalk en zwemmen zijn de meest voorkomende vormen van cardio. Helaas zijn ze vaak saai en hebben veel mensen er een hekel aan om ze te doen.

Hier zijn een paar variaties om cardio-oefeningen leuker te maken. Hoe vermijd je verveling door plezier aan je indoortrainingen toe te voegen Verveniging vermijden door plezier aan je indoortrainingen toe te voegen Het is tijd om plezier te hebben met work-outs, want op het moment dat het een taak wordt, zal stoppen ermee te doen. Hier zijn een paar eenvoudig te implementeren ideeën. Lees verder :

Ren een trap op

Het is niet alleen Rocky Balboa die de trap op en af ​​rent. Er is een reden waarom je pro-sporters vaak dezelfde activiteit ziet uitvoeren: het is een geweldige oefening.

Elke trap zal volstaan, zelfs als het een in uw eigen huis is. Begin door zo vaak mogelijk op en neer te gaan en zo mogelijk elke tweede stap over te slaan. Stop wanneer je niet meer kunt rennen.

Deel uw totaal in de helft. De volgende keer dat je traint, voer je zoveel mogelijk sets van je gehalveerde nummer uit, waarbij je een pauze van 60 seconden neemt tussen elke set.

Er zijn verschillende variaties op dit thema. Bekijk de onderstaande video voor meer ideeën.

Ren met je hond

Ja, het is nog steeds actief, maar het is veel leuker als je kotsende beste vriend je achterna zit.

In plaats van gewoon met je hond te lopen, een katapult kopen, een tennisbal lanceren en proberen je hond te verslaan naar waar hij belandt. Herhaal voor onbepaalde tijd.

Het is een geweldige intervaltraining voor jou en het zal helpen om Fido in vorm te krijgen. Het is een dubbele overwinning.

Chuckit! Classic Launcher Hondentooiwerper 26M Diverse kleuren Chuckit! Classic Launcher Hondentooiwerper 26M Diverse kleuren Nu kopen bij Amazon $ 7,42

2. Bovenlichaam

Trainingen van het bovenlichaam concentreren zich vooral op uw schouders, armen en borst, hoewel verschillende daarvan ook uw kern ten goede komen.

Ze geven vaak snel resultaten en zijn gemakkelijk te doen. Maar wees voorzichtig, het verliezen van uw vorm kan leiden tot verwondingen. Richt altijd op het correct uitvoeren van de routine, zelfs als dit betekent dat u minder herhalingen behaalt.

Om te bepalen hoeveel herhalingen u in elke set moet doen, voert u dezelfde berekening uit als voornoemde traptraining.

dips

Casual sporters zien vaak duikers over het hoofd in het voordeel van push-ups. In de praktijk zijn ze een beter alternatief. Naast het versterken van de borstspieren, deltoïden en triceps, werken ze ook de romboïde spieren in uw rug uit.

U kunt elke stoel of bank in uw huis gebruiken - zorg er gewoon voor dat deze uw lichaamsgewicht kan ondersteunen. Leg je handpalmen op de rand van de stoel met je vingers naar voren gericht. Buig je knieën en loop met je voeten naar buiten totdat je armen het grootste deel van je lichaamsgewicht ondersteunen. Buig vervolgens uw armen zodat uw bovenarmen evenwijdig zijn met de vloer. Zorg ervoor dat je heupen in een verticale lijn vallen.

krullen

Ik weet wat je denkt: je moet een paar dumbbells kopen om krullen te doen, toch??

Eigenlijk zijn er veel dingen om je huis die je kunt gebruiken. Twee van de meest populaire zijn rugzakken en dozen melk met een handvat. Als u een rugzak gebruikt, moet u het gewicht gelijkmatig verdelen en zo verpakken dat de inhoud niet kan bewegen.

Om met de oefening te beginnen, houd je je armen naast je en pak je het gewicht met je handpalmen naar voren gericht. Houd je ellebogen strak tegen je lichaam en zorg dat je schouders recht en rechtop staan ​​6 Stretchoefeningen om je houding te corrigeren en je leven te veranderen 6 Stretchoefeningen om je houding te corrigeren en je leven te veranderen Eenvoudige rekoefeningen kunnen "Computerrug" en "Teksthals herstellen ". Besteed vijf minuten aan deze video's en een paar meer over de oefeningen om de schade veroorzaakt door achter je bureau te herstellen. Lees verder . Breng het gewicht langzaam naar je schouder en laat het weer zakken. Doe de volledige beweging voor maximaal voordeel.

3. Kern

Je kernspieren bevinden zich rond je buik en onder / middenrug. Een sterkere kern biedt minder kans op letsel en kan helpen bij alles van stabiliteit en kracht tot continentie en zwangerschap.

De belangrijkste kernspieren zijn de bekkenbodem, transversus abdominis, multifidus, interne en externe obliques, rectus abdominis, sacrospinalis en het middenrif.

Vanzelfsprekend versterken gewone oefeningen zoals crunches, sit-ups en planken je kern, maar hier zijn drie nieuwe te overwegen:

Inchworm

Ga rechtop staan ​​met je voeten op dezelfde breedte als je heupen. Buig neer vanuit je middel en loop vooruit totdat je je maximale hebt bereikt. Loop dan achteruit, sta rechtop en herhaal. Voeg voor extra intensiteit een push-up toe als je horizontaal bent.

Corkscrew Plank

Begin in een hoge plankpositie. Leg al je gewicht op je linkerhand en trap dan je rechterhand met je linkervoet. Herhaal aan de andere kant en wissel dan zo snel mogelijk tussen de twee af. Houd je kern overal strak.

Ezel Kick

Beginners moeten op handen en voeten beginnen. Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën recht onder je heupen. Til een been op tot het in lijn is met je lichaam en evenwijdig aan het plafond. Herhaal met het andere been.

Voor een geavanceerdere variant, begin in een hoge plankpositie. Schop met je voeten in de lucht en probeer je kont aan te raken met je hielen. U moet uw lichaamsgewicht op uw handen leggen, maar uw schouders moeten in lijn blijven met uw polsen.

4. Onderlichaam

Je onderlichaam verwijst voornamelijk naar je benen en voeten. Het is een vaak over het hoofd gezien onderdeel van een volledige lichaamstraining; we hebben allemaal mensen in de sportschool gezien die enigszins zijn “topzwaar” en kijk daardoor uit proportie.

Step-ups

Deze oefening is gekoppeld aan de traptraining, maar in plaats van het beklimmen van ondiepe trappen, heb je iets nodig dat een beetje hoger is. Een bank in het park is perfect - je bent op zoek naar iets dat een beetje lager is dan de hoogte van je knie.

Zet je linkervoet op de bank. Gebruik de kracht in dat been om omhoog te duwen en breng uw rechtervoet naar de bank. Gebruik de kracht in uw rechterbeen niet om te helpen. Herhaal het proces op je rechterbeen. Tien sets van tien herhalingen per been geven je een goede workout.

Naarmate het gemakkelijker wordt, verhoog de hoogte niet. Overweeg in plaats daarvan extra gewicht toe te voegen aan elke etappe.

squats

Je dacht niet dat je tot het einde zou komen en niet zou worden opgedragen squats te doen, of wel??!

Ja, ze doen pijn - maar ze zijn echt heel goed voor je. Ze kunnen je benen, onderrug, heupen, billen en zelfs je botten versterken. Het is een van de meest effectieve workouts die je thuis kunt doen.

Ga rechtop staan ​​en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat jezelf in een gehurkte houding zakken. U streeft ernaar om uw dijen parallel aan de vloer te krijgen. Zorg ervoor dat je te allen tijde je rug verticaal houdt. Je kunt je armen naast je of op een hoek van 90 graden aan je lichaam hangen, wat dan ook het beste voelt.

Wat zijn je favoriete oefeningen?

Ik heb je een paar oefeningen getoond om je op weg te helpen naar fitness, maar je hebt me niet nodig om je te vertellen dat de lijst met mogelijke trainingen De beste workoutideeën voor lange werkdagen De beste workoutideeën voor lange werkdagen Het kan moeilijk zijn om lichaamsbeweging bij je dag te passen. Maar je moet tijd vinden om te trainen. Hier zijn enkele ideeën voor een training in zelfs de drukste dagen. Meer lezen is bijna eindeloos. Een vluchtige zoekopdracht op Google met duizenden varianten en alternatieven.

Onthoud: als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een professional. Als u een medische aandoening of een langdurige blessure hebt, moet u altijd een deskundige raadplegen voordat u een nieuw fitnessregime begint.

Hoe blijf je fit? Wat zijn je favoriete oefeningen om in vorm te blijven? Laat ons uw aanbevelingen weten in de opmerkingen hieronder.

Afbeeldingscredits: Jack Frog / Shutterstock

Meer informatie over: Fitness, Gezondheid.