Hoe perfecte maaltijden te maken met de IIFYM Calculator en Excel

Het volgen van de voeding in je eten is al geruime tijd vrij eenvoudig. Maar kunnen ontwerp maaltijden die voldoen aan uw streefdoelen voor voedingsinname zijn altijd een beetje moeilijker geweest.

In dit artikel leert u snel hoe u dit kunt doen met behulp van een vooraf gemaakt Excel-spreadsheet en een gratis online calculator.

macronutriënten zijn soorten voedsel die calorieën bevatten. Koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels. Elk voedselproduct dat je eet is een mengsel van deze soorten. En elk dieet, of het nu bewezen of rage is, beveelt verschillende verhoudingen van deze macronutriënten aan. Als een voorbeeld, het Atkins-dieet vereist dat je heel weinig koolhydraten eet, en de calorieën verliest die je verliest met bepaalde eiwitten en vetten.

Om met deze voeding te slagen, moet je natuurlijk drie dingen kunnen doen.

1. Bereken de macrovoedingsstoffen die je mag eten.
2. Volg de macrovoedingsstoffen die u consumeert.
3. Ontwerp maaltijden die aan deze macronutriëntenquota voldoen.

Om de eerste van deze vereisten aan te pakken, is de IIFYM-rekenmachine is een fantastische tool. IIFYM staat voor Als het bij uw macro's past. Het is een flexibel fitnessinstrument dat de macrovoedingsstoffen berekent die u kunt consumeren op basis van uw input, inclusief uw lichaamssamenstelling en het type dieet dat u wilt volgen.

Ontdek uw BME en TDEE

Ga eerst naar de online IIFYM-rekenmachine en voer de vereiste gegevens in. Dit is informatie over uw geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, activiteit en lichaamsbeweging. Klik onderaan het formulier “Bereken uw TDEE”. Op basis van uw invoer wordt uw BME en uw TDEE getoond.

BME is uw basismetabolische snelheid. Dit is het aantal calorieën dat uw lichaam elke 24 uur verbrandt onbeweeglijk.

TDEE is uw Total Daily Energy Expenditure. Dit zijn de geschatte calorieën die uw lichaam verbrandt, rekening houdend met de hoeveelheid activiteit en beweging die u doet, elke dag.

Selecteer een doel

Het doel dat u selecteert, wijzigt het aantal calorieën dat u elke dag kunt consumeren. U kunt kiezen tussen vetverlies, het behouden van uw huidige gewicht, het verhogen van uw gewicht (ballastvorming) of het toevoegen van een aangepaste calorie-inname. Als u ervoor kiest om uw gewicht te verminderen of te verhogen, selecteert u hoe agressief u bereid bent om dit te doen.

Selecteer uw voedingsplan

Omdat dit de IIFYM-site is, is hun voorgestelde plan natuurlijk IIFYM. Maar u kunt handig kiezen uit verschillende anderen. Selecteer het plan waar je de komende maanden wilt leven.

Na selectie krijgt u de macroverrijkingsratio's te zien waar u op moet letten. Indien nodig kunt u deze zelf wijzigen. Bijvoorbeeld, op het Low Carb-dieet, stelde het voor dat ik 25% koolhydraten zou eten. Als ik dat wilde, kon ik dit handmatig overschrijven en het naar iets anders veranderen.

In het belang van dit artikel zal ik doorgaan met het IIFYM-dieet.

Scroll naar beneden en je resultaten worden getoond. Noteer deze cijfers, anders moet u het formulier opnieuw invullen om toegang te krijgen.

Dit zijn de macronutriënten die je elke dag zo dicht mogelijk probeert te raken. U kunt dit bereiken door maaltijden te ontwerpen die voldoen aan deze quota voor macronutriënten in de onderstaande spreadsheet.

Uw spreadsheet voorbereiden

Na het schuren van het web, vonden we de beste vooraf gemaakte Excel-spreadsheet die kan worden gebruikt met de IIFYM-rekenmachine is de Excel Calorieteller met receptcalculator welke te vinden is op deze pagina (directe download). Dit is om drie belangrijke redenen:

• Het is vooraf gevuld met de voedingsinformatie van meer dan 1000 voedingsmiddelen.
• Alle relevante macronutriënten voor elk voedselproduct worden opgeslagen: calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels.
• Het is extreem gemakkelijk te gebruiken

Nadat u de spreadsheet hebt geopend, wordt u gevraagd toestemming te geven voor de spreadsheet om macro's uit te voeren. Ben het hiermee eens, en het zal je spreadsheet helpen een paar meer geavanceerde functies uit te voeren, zoals het archiveren van gegevens over je afgelopen maaltijden. U kunt nog steeds de hoofdfuncties gebruiken als u de macro's niet toestaat.

Binnen de spreadsheet zijn er acht tabbladen. De twee die nodig zijn voor het ontwerpen van perfecte maaltijden op basis van macronutriënten zijn FoodEntry, en FoodList. De anderen kunnen van pas komen, maar deze twee zijn het belangrijkst voor onze doeleinden om maaltijden te ontwerpen.

Het tabblad FoodEntry voorbereiden (2 minuten)

De FoodEntry op het tabblad kunt u zien wat u de hele dag hebt gegeten. Als u eenvoudig maaltijden wilt ontwerpen, is dit de beste plek om het te doen.

Voer onder het gedeelte Dagelijks totaal op dit tabblad uw dagelijkse doelen en individuele maaltijddoelen in. De dagelijkse doelen zijn de aanbevelingen die u hebt gekregen van de IIFYM-rekenmachine. Voor de maaltijddoelen kunt u dit handmatig invoeren of dingen simpel houden met een basisformule om het dagelijkse doel door drie te delen, zodat u de macronutriënten ziet die u wilt bereiken tijdens uw ontbijt, lunch en diner.

Ten slotte moet u ook een rij toevoegen die uw “overblijvende” macronutriënten, zodat u kunt zien hoe uw gegevens eruitzien. Om de te berekenen “overblijvende” cijfers, moet u de Dagelijks totaal van de Dagelijkse doelstelling. Dit toont u hoeveel macronutriënten u nog over heeft.

Als u de spreadsheet volledig gebruikt, moet u de datum en het aantal calorieën boven aan het tabblad invoeren. Aan het einde van elke dag (of na elke maaltijd) klikt u op Dagelijkse gegevens opslaan en wissen, en de gegevens worden opgeslagen op het tabblad DailyRecord zodat u terug kunt kijken.

Na deze eenvoudige bewerkingen. We zijn klaar om te beginnen.

Je maaltijden plannen

Laten we het voorbeeld nemen van het ontwerpen van een eenvoudig gekookt ontbijt. Voeg de samenstellende delen van het ontbijt toe aan het tabblad FoodEntry. Voor elk onderdeel van het eten kun je nu met de portiegroottes spelen om te proberen je doelwitvoedingsstoffen zo goed mogelijk aan elkaar te passen.

In het onderstaande voorbeeld heb ik verschillende soorten brood geselecteerd om te zien wat me de hoogste vezel zou geven, en ik dacht dat ik met 2,5 plakjes mijn maaltijddoel zo goed mogelijk zou kunnen bereiken. Zoals je kunt zien, kwam ik behoorlijk dichtbij

U kunt dit tabblad gebruiken om maaltijden zo complex te maken als u wilt, door de exacte gewichten van wortels in een cirkel in te voeren, of het type en gewicht rundvlees in uw hotpot.

Het punt is dat u, terwijl u dit doet, de gewichten van elk ingrediënt kunt aanpassen om ervoor te zorgen dat u de benodigde macronutriënten bereikt. Als u moeite heeft om uw glasvezeldoelen te bereiken, let dan op ingrediënten met een hoger vezelgehalte en voeg meer toe aan uw recept.

Als u klaar bent met het plannen van een maaltijd, kunt u de gegevens handmatig wissen of, als u de gegevens wilt opslaan in het maaltijdlogboek dat in het werkblad is opgenomen, op Dagelijkse gegevens opslaan en wissen, ofwel na elke maaltijd of aan het einde van de dag, afhankelijk van hoe u de spreadsheet zou willen gebruiken. Als u besluit om uw maaltijden op te slaan in de MealLog, moet u het belang van slimme feedback lezen. Hoe u af te vallen en geld te besparen met slimme feedback Hoe af te vallen en geld te besparen met slimme feedback Zijn uw pogingen tot zelfverbetering gepaard gegaan met niets dan frustratie en gebrek aan vooruitgang? Gelukkig kan de eenvoudige techniek van slimme feedback u helpen om uw langetermijndoelen aan te pakken. Meer informatie en hoe de gegevens die u opslaat, kunnen worden gebruikt om u te helpen uw gezondheidsdoelen efficiënter te bereiken.

Andere interessante plaatsen

• U kunt een recept ontwerpen en opslaan voor een latere datum, zodat u het later opnieuw kunt selecteren. Hiertoe voegt u alle ingrediënten toe aan het tabblad RecipeCalc (niet het tabblad FoodEntry) en kopieer de gemarkeerde cellen op dat tabblad (standaard B6-J6) naar het tabblad FoodList. Sla de spreadsheet op. Je kunt dit recept nu eenvoudig terugvinden voor toekomstige maaltijden.
• Als een voedselproduct niet in de voedsellijst staat, gebruik dan een site zoals Nutritional Data om de informatie te vinden en voeg deze handmatig toe aan het tabblad FoodList

Altijd een perfecte maaltijd plannen

Met behulp van de IIFYM Calculator in combinatie met dit Excel-spreadsheet, kunt u maaltijden ontwerpen 7 manieren om verse en gezonde maaltijden te krijgen die bij u thuis worden bezorgd. 7 manieren om verse en gezonde maaltijden te krijgen die bij u thuis worden bezorgd. wat je nodig hebt om te beginnen met genieten van vers, gezond voedsel. Hier zijn verschillende services die een reeks aanpassingsopties bieden. Meer informatie die u elke keer de juiste hoeveelheid macronutriënten biedt. Als het ontwerpen van drie gezonde maaltijden elke dag te veel is, kun je echter altijd je eigen dagelijkse smoothie maken. DIY Soylent: Food For the Masses of Toxic Sludge? People Chow 3.0 DIY Soylent: voedsel voor de massa of giftig slib? People Chow 3.0 Read More, dat belooft alles te bevatten wat je nodig hebt.

Als u Excel voor dit doel gebruikt, kunt u het volledige eigendom van uw gegevens behouden en kunt u die gegevens op elke gewenste manier bewerken. Sommige mensen geven echter de voorkeur aan andere alternatieven. In dit geval zou je Eat This Much kunnen bekijken (onze beoordeling Plan automatisch je maaltijden en maak een dieet makkelijker met eten, veel automatisch Plan je maaltijden en zorg dat je opeten makkelijker wordt met veel eten Een van de redenen om te worstelen met diëten is de hoeveelheid werk het duurt het organiseren van een dieet dat je slank en gezond zal maken, terwijl je enige rust biedt van de voortdurende sleur van ... Lees meer), of MyFitnessPal (onze recensie MyFitnessPal Calorie Counter - De beste app voor gewichtsverlies op de iPhone MyFitnessPal Calorieteller - The De beste app voor gewichtsverlies op de iPhone Iedereen weet dat afvallen moeilijk is, het vereist een bepaald niveau van betrokkenheid waar niet iedereen zich op voorbereidt, maar wanneer je aan die doelstellingen voor gewichtsverlies voldoet, is het een van de meest bevredigende ... Lees meer).

Zou je de moeite willen doen om de macronutriënten in elk van je maaltijden te meten en te volgen? Heb je een andere spreadsheet gevonden die het werk net zo goed (of beter) doet? En heb je nog andere tips voor het ontwerpen van gezonde maaltijden??

Image Credits: groenten en keukenschalen van Evgenyi via Shutterstock

Meer informatie over: Rekenmachine, Fitness, Gezondheid, Microsoft Excel, Planningshulpmiddel.