Hoe u uw resoluties kunt laten kleven en een terugval kunt voorkomen

Dit is het jaar. Je weet het. Je kunt het voelen in je botten. Het nieuwe jaar is tijd voor verandering. Het is tijd om te stoppen met roken / stoppen met drinken / blijven van junkfood. Je maakt de juiste aanpassingen aan je slechte gewoonten en start nieuwe goede. En dan, zonder waarschuwing, val je terug op oude manieren. Ademen. Je kunt herstellen van een terugval.

Wijlen G. Alan Marlatt, een van de toonaangevende deskundigen op het gebied van terugvalpreventie, vertelde Time Magazine dat vallen van de wagen niet inherent slecht is; in feite is het bijna onvermijdelijk in iemand die problematisch gedrag probeert te veranderen. Of u het met succes zult bestrijden of niet, hangt echter af van de reactie van de persoon op deze terugval. Toch is het belangrijkste om te onthouden dit:

Eén fout maakt geen terugval. Voortgezet negatief gedrag is een terugval.

Herinner jezelf eraan, het is geen gebrek aan wilskracht

Al te vaak wordt dit tijdelijke verval van de rede door de persoon als een grotere tekortkoming beschouwd. Na 60 dagen met succes niet te hebben gerookt, zou je bijvoorbeeld een sigaret kunnen krijgen. Dat is een kleine misstap. Maar de meeste mensen die stoppen, zien het als een inherent gebrek aan wilskracht of een dergelijk diepgeworteld probleem in zichzelf, en stoppen met stoppen. Dat is de echte fout, niet één sigaret te hebben.

De grootste trigger voor terugval is negatieve emotionele toestanden. Dat is heel consistent met het boeddhistische concept dat wordt genoemd “dubbele dukkha.” Dukkha lijdt. Je kunt bepaalde pijnlijke ervaringen niet voorkomen of voorkomen, maar wanneer je de klacht toevoegt, “Oh, daar ga ik weer,” je voelt je nog erger. Je verdubbelt de dukkha.

Het helpt je manier van denken af ​​te stemmen op een positievere manier om naar dingen te kijken. In plaats van je te concentreren op de ene terugval, focus je op het aantal dagen dat je succesvol bent blijven gaan. In feite is het zeldzaam dat er slechts één terugval is, dus als u naar een overzicht van eerdere successen kijkt, kunt u meteen zien dat u de wilskracht hebt om dit te doen; als dat eenmaal uit de weg is, is het gewoon een kwestie van een fout erkennen, ervan leren en teruggaan naar de goede gewoonte.

Gebruik apps om uw voortgang in kaart te brengen. Het is vergelijkbaar met die van Jerry Seinfeld “Breek de ketting niet” productiviteitsmethode, behalve dat je jezelf niet straft voor het verbreken van een ketting. Android-gebruikers kunnen Days Since (gratis) uitproberen, een app die bijhoudt hoeveel dagen het is sinds je voor het laatst iets hebt gedaan. Ik zie alleen een groot aantal naast “Dagen sinds laatste sigaret” kan de motivatie zijn die je nodig hebt om opnieuw te beginnen als je er een rookt op een zwak moment.

Dagen sinds volgt ook de langste, kortste en gemiddelde intervaltijd tussen de herhaling van een gebeurtenis, laat u weten hoe lang u kunt gaan en misschien vertelt u zelfs dat deze huidige terugval niet de ergste is die u hebt gedaan. Voor iOS-gebruikers is Last Time ($ 1,99) een vergelijkbare app.

Surf op je drang met meditatie

Marlatt geloofde in de voordelen van mindfulness-meditatie om je welzijn te ondersteunen Gemediteerd maken: hulpmiddelen en hulpmiddelen Om je welzijn te vergemakkelijken Gemediteerd: hulpmiddelen en hulpmiddelen om je welzijn te bevorderen Als je tot de conclusie bent gekomen dat meditatie een methode om je geest te kalmeren en het welzijn de moeite waard proberen te bereiken, dan kunnen we je helpen met middelen en hulpmiddelen. Lees verder . In een interview met de Inquiring Mind zei hij dat alleen omdat je op zoek bent om je gedrag te veranderen, dat niet betekent dat je de driften niet meer zult voelen. Maar je moet je realiseren dat driften als golven zijn - ze stijgen op en dalen, en het enige wat je hoeft te doen is dit fenomeen accepteren en het laten passeren. Net als surfen, rijd er gewoon mee, maar val niet in het water.

Om dat tegen te gaan, ontwikkelde Marlatt een techniek genaamd S.O.B.E.R:

• Stop met doen wat je bent
• Observeer wat je voelt, de sensaties en verlangens
• Adem en concentreer je op je ademhaling
• Vergroot je bewustzijn om te beseffen wat er zou gebeuren als je toegeeft aan de drang
• Reageer aandachtig

Om dit te oefenen, raadt Marlatt meditatie-oefeningen aan, niet zoals in de Stop, Breathe & Think-app, wat een geweldige start is voor beginners tot meditatie. Leren Mediteren op elk apparaat & geen duime uitgeven Leren mediteren over alles Apparaat & geef geen dubbeltje uit In tegenstelling tot wat algemeen wordt gedacht, kun je mediteren zonder yogamat, religieuze begeleiding, een rustige persoonlijke ruimte, wierookkaarsen en andere apparaten. Hier is een eenvoudige tool om je te helpen beginnen. Lees verder . De oefeningen Mindful Breathing, Be Present en Cause & Effect in de app lijken precies te doen wat Marlatt aanbeveelt.

Verander hoe u verandert

De basisboodschap van de psycholoog is om je fouten te realiseren als eenmalige incidenten; maar als ze zich herhalen, moet je je benadering van deze nieuwe gewoonte die je probeert te vormen, veranderen.

“Het is net alsof je op een fiets probeert te rijden,” zegt Marlatt. “Je maakt fouten en leert, en je geeft niet op als je niet meteen je balans vindt.” Als de fiets een wiel mist of op een andere manier kapot is, moet hij worden gefixeerd. Als u hem gewoon wilt laten werken, gaat hij u niet helpen rijden.

Als u bijvoorbeeld gewend bent om een ​​sigaret te roken met uw ochtendkoffie, wilt u misschien die trigger veranderen en een betere ochtendroutine opbouwen. 3 Simpele manieren om uw ochtendritueel te bouwen 3 eenvoudige manieren Tech kan u helpen uw ochtendroutine te bouwen met een beetje nadenken en creativiteit, je kunt de perfecte start van je dag creëren, op jouw manier. Als je nog steeds bezig bent met je ochtendroutine, is dit een kleine inspiratie. Lees verder . Justin gelooft heilig in het winnen van het leven met gamification Points For Everything: hoe ik probeerde te winnen bij het leven met gamepunten voor alles: hoe ik probeerde te winnen bij het leven Mijn hersens zijn stom. Het denkt dat ik morgen kan doen wat ik vandaag moet doen, en dat ik vanmiddag kan doen wat ik vanmorgen moet doen. Het zet alles uit ... Lees meer en heeft uitgebreid geschreven over hoe de app HabitRPG hem hielp betere gewoonten te vormen door het proces in een spel te veranderen.

Hoe heb je het gehad met een terugval?

We willen uw succesverhalen en uw mislukte verhalen horen. Heb je geprobeerd een goede gewoonte te vormen en gefaald? Ik weet dat ik het heb. Is er een succesvolle oplossing die je kunt delen? Laten we praten in de opmerkingen en van elkaar leren.

Beeldcredits: ilco

Ontdek meer over: Gewoonten.