3 Ontspanningstechnieken om u te helpen beter te slapen

We hebben allemaal moeten lijden door de vreemde nacht van slapeloosheid door een geest die weigert af te sluiten. Als dit iets is dat u af en toe 's nachts wakker houdt, probeer dan een paar van deze suggesties en hulpmiddelen voordat u de zak raakt.

Een race-geest veroorzaakt slaapproblemen slapeloosheid. Met andere woorden, het ishet nemen van je te lang om in slaap te vallen. Als u een strikte waaktijd hebt, kan slechts 20-40 minuten slapeloosheid een enorme invloed hebben op de waargenomen kwaliteit van de slaap van uw hele nacht, waardoor dit probleem ongelooflijk belangrijk is om op te lossen.

Deze vorm van slapeloosheid wordt vaak veroorzaakt door een overactieve geest die Take A Break weigert uit te schakelen: 10 websites om u te helpen twee minuten te ontspannen Neem een ​​pauze: 10 websites om u twee minuten te ontspannen Het is ongelooflijk belangrijk om de tijd te nemen om ontspan af en toe. Het doet niemand iets goed om constant AAN te zijn, te werken, benadrukt te worden door de ontberingen van het dagelijks leven. In dezelfde ... Lees meer vanwege psychologische, fysiologische of omgevingsfactoren. Hieronder vindt u een aantal suggesties en hulpmiddelen waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het genezen of verminderen van slaapproblemen, slapeloosheid en het minimaliseren van de tijd die nodig is om in slaap te vallen.

Gebruik Light to Your Advantage

Door jezelf bloot te stellen aan felle lichten en schermen wanneer je van richting naar bed moet, wordt je geest ertoe gebracht te denken dat het nog steeds overdag is. Dit stimuleert de hypothalamus (het gebied van de hersenen dat slaperigheid veroorzaakt) en voorkomt de aanmaak van melatonine dat de dag-nachtcyclus van het lichaam reguleert.

Elke avond, dwing jezelf om te hebben minstens 30 minuten (bij voorkeur meer dan twee uur) uitlooptijd dat is helemaal vrij van schermen. Zodra de lichten uit zijn, houdt u lights-out. Zodra het buiten donker wordt, verlaagt u de helderheid op uw schermen. Stel uw telefoon in op “niet storen”, en controleer de telefoon de hele nacht niet. Zelfs als je jezelf een paar seconden blootstelt aan fel licht, kun je je geest verwarren door te denken dat het tijd is om wakker te worden.

Laat je niet misleiden door te denken dat je je slaapcyclus 's nachts alleen maar kunt helpen. Door je lichaam de hele dag door in een natuurlijk ritme te laten wegzakken, kan het je lichaam ook activeren om natuurlijker te worden als het de bedtijd nadert. Probeer in dit verband vast te houden aan de normale ontwaaktijden (zelfs als je slecht hebt geslapen) en jezelf bloot te stellen aan fel licht wanneer je lichaam het nodig heeft - 's morgens en de hele dag door.

Hulpmiddelen

• F.lux (gratis): dit is een app voor Mac, Windows, Linux en iOS, die de hoeveelheid blauw licht dat wordt uitgestraald vermindert, en natuurlijk licht nabootst in de avonduren.
• Oranje bril ($ 10,99):oranje zonnebrillen blokkeren blauw licht van het bereiken van uw ogen, helpen het lichaam om op natuurlijke wijze melatonine te produceren en zorgen daarom voor een kalmere geest en meer slaperigheid 's nachts.
• Philips goLITE ($ 100 +):Een klein, blauw lichttherapieapparaat - niet te gebruiken 's avonds - waardoor je elke ochtend zo'n 15-30 minuten blauw licht krijgt, waardoor je de hele dag energie kunt opdoen en de winterblues kunt verminderen. Dit brengt je lichaam in een stabieler circadiaans ritme.

Gebruik Temperatuur tot uw voordeel

Gewoon te warm of te koud zijn als je in bed ligt, kan het vermogen van je lichaam om volledig te ontspannen en diepe slaap te veroorzaken, gemakkelijk verminderen. Er zijn twee belangrijke dingen die we hier kunnen doen; optimaliseer zowel uw lichaamstemperatuur en je slaapkamertemperatuur. Helaas is er geen bewezen “beste temperatuur” waar we terecht kunnen, dus er zullen enkele testen voor u worden uitgevoerd.

Eerste; lichaamstemperatuur. Terwijl je lichaam zich klaarmaakt om te slapen, verlaagt het op natuurlijke wijze de lichaamstemperatuur om slaperigheid te veroorzaken. Om dit te helpen, ongeveer 60-90 minuten voor het slapengaan, neem het warm of koud (aka, ijskoud) bad (het hete bad veroorzaakt een snelle koeling). Van beide extremen is aangetoond dat ze de aanmaak van melatonine bevorderen en het lichaam helpen ontspannen. Het is aan jou om uit te zoeken welke het beste werkt.

In het 4-uurs lichaam van Tim Ferriss beschrijft hij het nemen van een ijsbad van 5 minuten (samen met het nemen van 1,5-3 milligram melatonine) een uur voor het slapengaan., “graag geraakt worden door een olifantverwarmer”.

Tweede; slaapkamer temperatuur. In plaats van te vertrouwen op uw laken of dekbed om uw nachtelijke warmte te voorzien, stelt u de omgevingstemperatuur van de werkelijke ruimte in op wat voor u optimaal is. De National Sleep Foundation beveelt 65F (18.3C) aan, maar je zou moeten kunnen vinden wat voor jou het beste werkt met een paar weken experimenteren.

Hulpmiddelen

• Sleep Tracking-apps: kan een app u echt helpen om beter te slapen? Kan een app u echt helpen om beter te slapen? Ik ben altijd een beetje een slaapexperiment geweest en heb een groot deel van mijn leven een nauwgezet droomdagboek bijgehouden en zo veel als ik kon gestudeerd over slapen tijdens het proces. Er zijn ... Lees meer Door te leren welke temperaturen je helpen om snel in slaap te vallen, heb je wat tracking voor je nodig. Er zijn veel slaap-tracking-apps om dit zo eenvoudig mogelijk te maken.
• Waterdichte thermometer: Zorg ervoor dat je de temperatuur van je bad nauwkeurig kunt meten met een waterdichte thermometer om te ontdekken wat voor jou het beste werkt.
• SmartHome-thermostaten: Een SmartHome-thermostaat hebben (Nest is het populairst - lees onze recensie 13 dingen die je niet wist dat je kon doen met een Nest Thermostat 13 dingen die je niet wist dat je met een Nest Thermostat kunt doen Je zult verrast zijn hoeveel kleine trucs die je kunt bereiken met je nieuwe Nest-thermostaat! Lees Meer - hoewel er een aantal fantastische alternatieven zijn Op zoek naar een slimme thermostaat kopen? 5 Alternatieven van Nest op zoek naar een slimme thermostaat? 5 Alternatieven voor Nest Als het gaat om het regelen van de temperatuur van je huis, de Nest Smart-thermostaat is koning, maar er zijn genoeg opties beschikbaar, hier zijn er 5 die u moet overwegen als u op zoek bent naar meer lezen in uw slaapkamer, zodat u meer controle hebt over de temperatuur in afzonderlijke kamers, terwijl u de temperatuur met uw smartphone kunt instellen, activeer temperatuurveranderingen op basis van beweging enz.

Gebruik Routine naar uw voordeel

Een enorm onderbenut en onderschat slaap “hack 'is gewoon een avondroutine hebben die voor u werkt, en die meer is dan alleen een gewone bedtijd. Deze routine moet aspecten van de bovenstaande suggesties bevatten, van het vermijden van technologie (inclusief tv) van bijvoorbeeld 21.00 uur tot een warm of koud bad een uur voor het naar bed gaan. Maar het moet ook meer omvatten dan dit.

Je slaaproutine zou moeten beginnen tenminste 60 minuten voor uw normale bedtijd om uw lichaam de tijd te geven om te reageren en zich voor te bereiden op de slaap. Als een paar tips om je avondroutine te structureren;

• Mind Dumps: Voordat je naar bed gaat, maak je je hoofd leeg voor alles wat hem bezig houdt. Als je zorgen hebt die blijven opduiken, schrijf ze dan op zodat je morgen, in plaats van vanavond, kunt worden gevraagd erover na te denken. Schrijf in een soortgelijke notitie uw takenlijst op voor morgen, zodat u weet dat uw volgende dag georganiseerd is.
• Voedsel: Eet geen voedsel voordat u naar bed gaat, maar als u toch moet eten om te voorkomen dat u 's ochtends duizelig wordt of om hongergebrek in de nacht te verminderen, houd u dan aan het aanbevolen voedsel.
• Oefening voorzichtig: Het is waar dat lichaamsbeweging helpt om je geest leeg te maken, maar als je voor het slapen gaan oefent, kun je ook je lichaam stimuleren en voorkomen dat je slaapt, ondanks dat je een rustigere geest hebt. Als je oefening wilt opbouwen in je voorslaaproutine, houd dat dan zacht, zoals deze yogaroutine of deze rekken.
• Vermijd cafeïne en alcohol: Als je worstelt met slapen, vermijd dan “verdovende middelen” zoals deze. Maar je moet vooral 3 uur voordat je naar bed gaat alcohol onthouden en cafeïne moet minstens 6 uur voor het slapengaan worden vermeden.
• Doe iets ontspannends: Als je technologie vermijdt om het stimuleren van je geest (en je hypothalamus) te verminderen, moet elke activiteit die je ermee vervangt ook relatief onstimulerend zijn. Houd met dit in gedachten vast aan fictieboeken in plaats van non-fictie, of kies een andere activiteit zoals die in dit artikel, van visualisatietechnieken of meditatie, tot het luisteren naar ontspannende muziek of het praten met een vriendje.

Hoe je routine voor het slapengaan eruit ziet, het moet elke nacht hetzelfde zijn (net als je ochtendroutine). 3 eenvoudige manieren om je ochtendritueel te bouwen 3 eenvoudige manieren Tech kan je ochtendroutine helpen opbouwen Met een beetje nadenken en creativiteit, kan de perfecte start van je dag creëren, op jouw manier. Als je nog steeds bezig bent met je ochtendroutine, hier is een beetje inspiratie Lees meer), en neem dingen op die werken voor jou. De avondroutine van niemand zal hetzelfde zijn, dus dit heeft wat vallen en opstaan ​​tot gevolg. Als je eenmaal een paar stappen hebt uitgevonden die helpen om je geest te kalmeren en je te helpen de zak te raken terwijl je lichaam klaar is om te slapen, dan is het meer dan de moeite waard.

Hulpmiddelen

• Coach.me (voorheen Lift):Dit micro-gewoonte-gebouw Micro-gewoonten gebruiken en massale persoonlijke verandering doorgeven Hoe micro-gewoonten te gebruiken en massale persoonlijke verandering aan te vatten Het creëren van nieuwe gewoonten is moeilijk. Gewoonten worden meestal opgebouwd gedurende weken of maanden van herhaling en motivatie is de uitdaging. Als het moeilijk wordt, kunnen micro-gewoonten een enorme hulp zijn. Meer lezen en de app volgen (naast f.lux gebruiken) kan worden gebruikt om u eraan te herinneren wanneer u uw routine voorafgaand aan de slaap moet starten en kunt u aangeven wanneer elk deel van die routine is voltooid, zodat zet de nieuwe routine om in een gewoonte. Er zijn tal van andere Android-apps. Resoluties, voltooid: 9 Android-apps voor resoluties, prestaties: 9 Android-apps voor bouwgewoonten Resoluties kunnen goed voor je zijn als je ze daadwerkelijk bewaart, en er zijn veel Android-apps beschikbaar die kunnen helpen jij daarmee. Meer lezen of iPhone-apps Kickstart Life Changing Habits met een van deze iPhone-apps Kickstart Life Changing Habits met een van deze iPhone-apps Het vormen van goede levensstijl is de sleutel tot een betere persoonlijke gezondheid en productiviteit. Sommige cultiveren we tijdens het opgroeien, andere zijn moeilijker te bereiken zonder verplichting - en je iPhone kan helpen. Lees meer dat in plaats daarvan kan worden gebruikt. Zodra de gewoonte is ontwikkeld, moet u het gebruik van uw telefoon verwijderen geheel tijdens je voorslaaproutine.
• Any.do: Ik heb persoonlijk geen betere to-do-lijstapp gevonden dan Any.do, die platformoverschrijdend is en mooi om te gebruiken. Vasthouden aan de “technologie vermijden” Maar er zijn altijd pen- en papieralternatieven die perfect geschikt zijn.
• Stress Relief Oils ($ 4,99): Er zijn tal van verschillende stressverlichtende oliën en geuren die een geweldige aanvulling kunnen zijn op je routine voordat je gaat slapen om je lichaam te laten weten, met zoveel mogelijk zintuigen, dat het tijd is om te ontstressen en te ontspannen.

Wat anders voor u werkt?

Het belang van een goede nachtrust kan niet worden overschat, en evenmin kan het weten hoe je Stressed At Work kunt ontspannen? Hoe te ontspannen en te concentreren in een open kantoor gestresst op het werk? Hoe ontspan je en focus je op een open kantoor Werkt werken in een open kantoor je productiviteit? U kunt de Duitsers waarschijnlijk de schuld geven voor de brede adoptie ervan. Maar laten we ons verzoenen nadat je deze tips hebt geprobeerd. Meer lezen als het bedtijd nadert. Er is aangetoond dat de tips en hulpmiddelen helpen de insomnia te verminderen en de geest tot rust te brengen voor de slaap, hoewel het aan jou is om met deze suggesties te spelen om te zien wat voor jou het beste werkt..

Het kan enige tijd duren, maar wetende dat je een systeem hebt om de geest te helpen ontspannen en je te helpen in een verjongende slaap, zal het zeker de moeite waard zijn.

Welke andere tactieken werken om u sneller in slaap te laten vallen?

Image Credits: Woman awake via Shutterstock, Insomnia door Alyssa L Miller (flickr), Insomnia door Bev Sykes (Flickr), 40 ° im Schatten 346/365 door Dennis Skley (Flickr), Resolutions door MT 23 (Flickr)

Ontdek meer over: Gewoonten, Gezondheid, Stressmanagement.