Hoe de wilskrachtspier te werken

Stel je dit voor: je zit aan je bureau, je ziet het gezicht in je handpalm en je bladert door Reddit (of Tumblr of Facebook). Je hebt dingen te doen (meer dan je wilt bedenken), maar op een of andere manier blijf je ervan overtuigen dat nog vijf minuten internet goed zal zijn. En terwijl je klaarstaat om naar bed te gaan, merk je dat je vandaag niets hebt bereikt. Dit lijkt meer dagen te gebeuren dan niet.

Klinkt bekend?

Sommige mensen hebben dat probleem niet. Sommige mensen lijken doelen te stellen en onvermoeibaar naar hen toe te werken, gekke uren in te zetten en al het andere te negeren om te krijgen wat ze willen, zonder verleid te worden door een beige monotonie van katafbeeldingen en internetmemes (het is ook niet alleen internet - ik ken mensen die uitstellen door letterlijk naar een objectloze muur te staren).

Wat maakt die productieve mensen anders? Het blijkt dat er veel onderzoek naar het onderwerp is en het antwoord is vrij eenvoudig.

Hier is een hint: Het is niet dat ze fundamenteel betere mensen zijn dan jij.

Willpower is ruwweg het vermogen om je uitvoerende functie te vervullen (het deel van je geest dat denkt over de toekomst, plannen maakt en expliciete doelen heeft) om de dierlijke achterbuur te schreeuwen, die meestal vooral om het comfort geeft. De achterbuurten van je dier houden van afbeeldingen van seks, eten, roddels en katten. Het maakt niet uit voor de toekomst, en dat is wanneer je vandaag last zult hebben van je uitstelgedrag.

Er is een balans tussen beide, en dat evenwicht is waar “wilskracht” leugens. Je kunt de eerste tekenen ervan bij kinderen zien als je ze de nu beroemde marshmallow-test geeft.

Zoals het blijkt, “wilskracht” kan op een aantal eenvoudige, eenvoudige manieren worden verhoogd. Bijvoorbeeld…

Behandel het als een vaardigheid

Een deel van het probleem is dat mensen aannemen dat de wilskracht is een vast en onveranderlijk deel van hun morele karakter. Als ze zich dan moeten pushen om iets te doen, voelen ze zich alsof het zou moeten werken omdat ze weten dat ze een goed persoon zijn - en dan voelen ze zich hulpeloos als ze falen. In werkelijkheid is wilskracht een vaardigheid die je kunt (en moet) oefenen.

Stel je voor dat hetzelfde soort denken wordt toegepast op een andere vaardigheid, zoals muziek. Stel je voor dat mensen dachten dat hun muzikale vaardigheid een kwestie van moreel karakter was, en dat hun falen om Bach on demand te spelen een teken was dat ze gewoon hun tanden moesten gritsen en harder moesten proberen. Stel je de lijnen voor van mensen rond het blok, wachtend om binnen te komen om te praten met een muziekgoeroe die zegt dat ze ze kunnen leren hoe ze harder moeten proberen.

In werkelijkheid is het probleem natuurlijk niet dat ze niet hard genoeg proberen - het is dat ze nog nooit een muziekles in hun leven hebben gehad!

Hetzelfde geldt voor wilskracht. Realistisch gezien is uitgestelde bevrediging waarschijnlijk iets dat we kinderen op de basisschool moeten leren, maar als je het tot nu toe hebt bereikt, sta je er waarschijnlijk alleen voor. Dus, hoe kun je die verwaarloosde mentale spier opbouwen? Hoe kun je praktijk wilskracht?

Stel haalbare doelen in

Als je voor het eerst een vaardigheid begint te leren, waar begin je dan? In het begin. De eenvoudigste les. Het lichtste gewicht. Schaal uw doelen terug totdat u doelen stelt die u consequent kunt bereiken. Niet zeggen “Ik ga vandaag vijfduizend woorden van mijn roman schrijven” als je dat nog nooit eerder hebt bereikt - je beoefent alleen maar falen en jezelf demoraliseren.

Zeggen, “Ik ga vandaag een pagina van mijn roman schrijven” of zelfs “Ik ga vandaag twee alinea's van mijn roman schrijven.” Zet het laag genoeg neer zodat het niet al te eng klinkt om zelfs maar te beginnen. En als u een paar weken hebt gehad met regelmatig zitten en daadwerkelijk iets doet, kunt u beginnen met het verhogen van de gewichtslimiet: gooi het tot twee pagina's en kijk hoe het gaat. Na verloop van tijd, terwijl je oefent, wordt meer doen gemakkelijker en gemakkelijker.

U kunt een to-do lijst-app gebruiken Wunderlist - De beste takenlijst-applicatie op de iPhone [iOS] Wunderlist - De beste takenlijst-applicatie op de iPhone [iOS] Wunderlist is een van de eenvoudigste manieren om bij te houden wat je moet doen. Het heeft een elegante gebruikersinterface die gewoon logisch is. Iedereen kan het oppakken en uitzoeken hoe ... Lees meer om het hele proces een beetje meer formeel en specifiek te maken, en specifiek te oefenen met het opruimen van je takenlijst voordat je naar bed gaat. Er zijn ook een verscheidenheid aan apps 4 manieren om slim gebruik te maken van technologie en uw wilskracht op te voeren 4 manieren om slim gebruik te maken van technologie en uw wilskracht op te voeren We hebben allemaal genoeg motivatie om dingen te willen doen, maar niet genoeg motivatie om daadwerkelijk te doen hen. Als gevolg hiervan wenden we ons tot technologie om de kloof van dat motiverende vagevuur te overbruggen. Lees meer om u te helpen focussen en de voortgang bij te houden.

Focus op één ding per keer

Soms zijn er een heleboel dingen die je moet doen, en dat is overweldigend. Als er een dozijn dingen zijn die dringend moeten worden gedaan, en het doen van een van deze betekent het verwaarlozen van alle anderen, kan het zo pijnlijk zijn om erover na te denken dat je ze gewoon allemaal negeert en naar katafbeeldingen kijkt in plaats van het doen van van hen.

Om dit te voorkomen, doe je een triage: Nadat je je eerste takenlijst hebt gemaakt, lees je deze door en verwijder je alle taken die je leven niet zullen ruïneren als je ze negeert. Stel van de rest een hiërarchie in. Maak duidelijk wat de toekomst is op uw prioriteitenlijst, en wat een handelbare volgende stap is daarop. Denk niet aan iets anders dan die volgende stap. Houd succes en falen volledig gedefinieerd in termen van dingen die je vandaag kunt doen - Nu! Probeer niet verstrikt te raken in de grote afbeelding.

Verlaag uw reserves niet over dingen die niet van belang zijn

Wilskracht is net als spierkracht geen onbeperkte hulpbron. Je wordt moe. Naarmate u het gebruikt, wordt het in de toekomst moeilijker om het in gebruik te nemen - dit is een sterk gerepliceerd resultaat in de experimentele psychologie.

Dat betekent dat een eenvoudige manier om productiever te zijn bij de taken waar je om geeft, is proberen te streven naar het elimineren van wilskracht in de gebieden waar je niet om geeft. Als je elke ochtend moeite hebt om uit bed te komen, verbrand je veel mentale kracht voordat je zelfs maar op je to-do-lijst komt. Kijk wat je onder de bus kunt gooien om jezelf wat extra uithoudingsvermogen te geven.

Ga eerder slapen, elimineer bronnen van stress en angst, koop een Roomba in plaats van stofzuigen. Koop papieren borden zodat je ze niet zo vaak hoeft te wassen. Probeer gezonder te zijn: neem elke dag wat lichte cardio mee (met duidelijke stemmingsbevorderende voordelen). Maak van tijdgebrek geen excuus - iedereen kan in een training van 7 minuten passen Gebruik gratis 7 minuten workoutvideo's om in vorm te komen [Spullen om te kijken] Gebruik gratis 7 minuten workoutvideo's om in vorm te komen [Spullen om te kijken] zijn veel YouTube-video's die je precies kunnen laten zien hoe je workouts zouden moeten gaan, en ze zullen je geen cent kosten. Meer lezen en er zijn manieren om fit te blijven aan uw bureau 8 Eenvoudige oefeningen om u fit te houden aan uw bureau 8 eenvoudige oefeningen om u fit te houden op uw bureau Fit blijven aan uw bureau is eigenlijk mogelijk. Hier zijn enkele oefeningen die iemand kan doen. Sommige hoeven niet eens op te staan, anderen duren niet langer dan 10 minuten uit je dagelijkse routine. Meer lezen ook. Zie waar u grote maar onbelangrijke eisen aan uw uitvoerende functie kunt stellen en uzelf gelukkiger kunt maken.

In het bijzonder lijkt slaap een grote impact te hebben, dus probeer enkele eenvoudige interventies te gebruiken om de kwaliteit van je slaap te verbeteren: gebruik een witte ruis-app 6 gratis witte ruisplekken om te ontspannen of jezelf te laten slapen 6 gratis witte ruisplekken om te ontspannen Of Stel jezelf in slaap Lees meer om afleiding op te heffen en vervelende knipperende LED's af te dekken. Probeer het ook zo gemakkelijk mogelijk wakker te maken: ontvang een goede wekker-app Betere manieren om wakker te worden: unieke wekker Apps voor Android Betere manieren om wakker te worden: unieke wekker Apps voor Android Word wakker! Is het niet geweldig als iemand je 's morgens wakker schudt en absoluut zeker weet dat je wakker bent? Als je een seriemoordenaar bent zoals ik, weet je alles over het uitrekken van je alarm van vijf ... Lees meer, of maak zelfs je eigen Arduino Night Light en Sunrise Alarm Project Arduino Night Light en Sunrise Alarm Project Vandaag gaan we een wekker voor zonsopgang, die u langzaam en langzaam wakker zal maken zonder gebruik te maken van een aanstootgevende machine voor het maken van ruis. Lees verder .

Doe eerder moeilijke dingen

Secundair hieraan, plan je onaangename taken rond hoe goed je je voelt en hoeveel mentale uithoudingsvermogen je nog hebt. Dat betekent dat je op de vroege dag harde taken uit de weg moet ruimen: sta op, drink een kopje koffie en doe een paar springschakelaars om te proberen mentale mist op te ruimen, en ga zitten en werken totdat je klaar bent met het moeilijkste op uw lijst. Het zal makkelijker zijn dan je denkt.

Als je al je werk voor vandaag klaar kunt krijgen om 14:00, is het een ongelooflijk goed gevoel, en het laat je in staat om iets leuks te doen of je te concentreren op secundaire taken voor de rest van de dag. Werk gedaan in de ochtend, wanneer je een volledige reserve aan uithoudingsvermogen hebt, gaat sneller en is van hogere kwaliteit dan werk dat uitgewrongen wordt uit een vermoeide hersenen aan het eind van de dag, wanneer je al uitgebrand bent en gewoon wil naar bed gaan.

Wees bereid om de inspanning te leveren

Wilskracht is niet magisch. Het is een mechanische, neurologische functie en het is er een die je op sommige eenvoudige en effectieve manieren kunt verbeteren. Je moet echter bereid zijn om die dingen daadwerkelijk te doen met de wilskracht die je nu hebt, net zoals je bereid moet zijn om wat pijn en ongemak te verduren om te kunnen oefenen. Het zal een beetje onaangenaam zijn. Je moet de energie-investering ponsen om jezelf elke dag een beetje te duwen. Je kunt geen vooruitgang boeken door helemaal in je comfortzone te leven.

Je hoeft echter niet ver buiten de deur te gaan om de bal aan het rollen te krijgen bij het versnellen van verbeteringen. Er zijn maar een paar kleine veranderingen nodig om een ​​meetbare impact te hebben op het soort persoon dat je bent. Na een paar maanden van hard werken, zul je misschien verbaasd zijn hoe gemakkelijk het is om de sirene-oproep van kattenfoto's te negeren en dingen te doen die er echt toe doen - en door deze kleine veranderingen aan te brengen, zou je jezelf binnen een paar decennia kunnen vinden. terugkijken op een heel ander leven.

Niemand wil zijn sterfbed bereiken en terugkijken op tachtig jaar verspilde tijd en gemiste kansen.

Afbeelding Credits: zittend manneke Via Shutterstock, “P1400212 Hirn Un Ei“, door Thorsten Krienke, “DSC01869“, door Erna Pauber, “afleiding“, door Conor

Meer informatie over: uitstelgedrag, timemanagement, takenlijst.