Stop uitstelgedrag in zijn sporen met 5 bewezen hersenregels

Elke keer als we vloeken, “Ik doe dit nooit meer!” Maar dan, zeker genoeg, bevinden we ons steeds weer in dezelfde positie.

We weten allemaal dat uitstelgedrag een slechte gewoonte is, en toch merken we regelmatig dat we nachtbrakers voor belangrijke deadlines trekken.

Uitstel is er in allerlei vormen, en angst, stress en frustratie zijn allemaal veel voorkomende bijwerkingen. Na verloop van tijd kunnen uitstelgedrag uw geestelijke gezondheid, uw relaties en uw algehele welzijn aanzienlijk beïnvloeden.

Zou het niet geweldig zijn als er een manier was om dit te doen niet talmen? Geloof het of niet, er zijn verschillende principes in psychologisch onderzoek die je kunnen helpen om uitstel in zijn sporen te stoppen!

De psychologie van uitstelgedrag

Uitstelgedrag is geen persoonlijk falen. Het is een natuurlijk onderdeel van hoe onze hersenen werken. Het limbisch systeem is een zeer primitief deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor onze basisemoties en reacties.

Simpel gezegd, wanneer we geconfronteerd worden met iets dat ons brein als negatief beschouwt (omdat het moeite kost, ons zal beletten iets aangenamer te doen, of tijdelijk schade aan te richten), zegt ons limbisch systeem, “Nee, laten we iets anders doen.” En dus wenden we ons vaak tot meer plezierige bezigheden totdat het onmiddellijke gevolg van ons uitstel ons hersens ingaat “vechten of vluchten” modus, waardoor we onze taak in een adrenalinestoot kunnen volbrengen.

Maar de reactie van ons limbisch systeem betekent niet dat we gedoemd zijn om voor altijd uit te stellen. We hebben ook het prefrontale cortexgebied van onze hersenen, dat is toegewijd aan complexere hersenfuncties zoals redeneren en plannen. Met de juiste strategieën kun je deze hogere denkvaardigheden gemakkelijk gebruiken om je instinct te overmeesteren om uit te stellen.

Deze eenvoudige regels voor het verslaan van uitstelgedrag zijn gebaseerd op neurowetenschappen. En ze kunnen je helpen om zelfs je meest gevreesde taken te voltooien, met de tijd om te sparen!

Hersenregel # 1: Het Zeigarnik-effect

“Je bent meer geneigd om onafgemaakte taken te onthouden.”

Als je merkt dat je moeite hebt om jezelf te motiveren om zelfs maar aan een taak te denken, kan dit effect je helpen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen veel gemotiveerder zijn om te werken aan taken die onvolledig zijn in vergelijking met taken die ze nog niet zijn begonnen.

Door je hersenen een klein beetje informatie te geven, kun je op je achtergrond aan het probleem of project op de achtergrond werken, en het maakt het veel waarschijnlijker dat je lang voor je deadline terugkomt naar de taak.

Probeer het

• Stel een timer in voor slechts vijf minuten. Doe in dat korte tijdsbestek zoveel mogelijk aan de taak en loop dan weg. De kans is groot dat je hersenen problemen zullen hebben met het loslaten van de taak, en je zult snel weer terug zijn om het te doorstaan!
• Probeer bij het jongleren van meerdere deadlines multi-tasking of taakomschakeling te voorkomen. Omdat je hersenen moeite hebben met het loslaten van onafgewerkte stukken, is het moeilijk om volledig te schakelen en zich te concentreren op een nieuwe taak.
• Wanneer je aan een groot project werkt, probeer er middenin een stap, paragraaf of denkproces in weg te lopen. Als je er terugkomt, zal het makkelijker zijn om in te stappen waar je was gebleven.

Brain Rule # 2: De wet van Yerkes-Dodson

“De juiste hoeveelheid stress gecombineerd met het juiste niveau van uitdaging laat je hersenen het meest effectief werken.”

Stress en het brein hebben een gecompliceerde relatie. Te weinig stress en de hersenen zijn zelfingenomen (een geroepen staat “ontkoppeling”). Te veel stress, en het brein wordt overspoeld door stresshormonen die ervoor zorgen dat het in beslag wordt genomen (een geroepen staat “vodden”). Op het ideale niveau van hersenbetrokkenheid produceer je echter net genoeg stresshormonen om jezelf geconcentreerd en aandachtig te houden zonder overweldigd te raken.

Psychologen verwijzen naar deze ideale mentale toestand als “stroom“, welke mensen vaak ervaren wanneer ze deelnemen aan een taak waar ze van houden, zoals het bespelen van een muziekinstrument. Beeldvormingsstudies suggereren dat wanneer mensen in een staat van stroom werken, zelfs hun hersenactiviteit efficiënter is.

Procrastinators vermijden vaak een project omdat het hen niet voldoende uitdaagt, wat resulteert in uittreding. Maar als hun deadline nadert, bereiken ze snel een staat van frazzle en zijn ze niet in staat om de taak effectief af te ronden. Probeer de taak die u moet voltooien of uw individuele stressreacties aan te passen.

Probeer het

• Taken aanpassen om ze moeilijker te maken (bijv. Hoe snel kun je het voltooien?) Of gemakkelijker (of wil je het in stukken breken?) Als dat nodig is.
• Pas je stressreacties aan door een mindfulness-meditatiepraktijk te beginnen met een app op je smartphone 6 Mindful Meditation-apps die je leven verbeteren 6 Mindful Meditation-apps die je leven verbeteren Een levensechter leven dankzij meditatie kan verbazingwekkende positieve effecten hebben. Probeer het eens met deze apps. Lees verder . Onderzoek toont aan dat mindfulness de circuits van je hersenen kan aanpassen om je vermogen om kalm te blijven (en effectief) te blijven in stressvolle situaties te verbeteren.

Brain Rule # 3: de wet van Parkinson

“Werk breidt uit om de beschikbare tijd voor voltooiing te vullen.”

Deze hersenkromme is zeer aanwezig in de populaire cultuur. Hoe alleen 4 stappen kunnen u helpen genieten van een werkdag van 5 uur Hoe u met slechts 4 stappen kunt genieten van een werkdag van 5 uur Het is niet nodig urenlang te werken. U kunt enkele beproefde methoden en hulpmiddelen gebruiken om een ​​werkdag van 5 uur te bereiken en de productiviteit te maximaliseren. Lees meer, mede dankzij 4-urige werkweek. Je hebt het onderzoek voor deze hersenregeling nauwelijks nodig (hoewel het bestaat) omdat bijna iedereen dit fenomeen heeft meegemaakt! Taken die uren zouden duren, worden plotseling binnen dertig minuten voltooid wanneer een dringende deadline verschijnt. Ondertussen kan het sorteren van je soklade op de een of andere manier de hele middag duren.

Hoewel deze hersenkromme soms een uitsteller kan helpen (veel essays zijn de avond ervoor geschreven), maar je kunt ook serieus afstand nemen van je kwaliteit van leven. Als je een project dagen, weken of zelfs maanden over je hoofd laat hangen, kan dit je humeur in de loop van de tijd behoorlijk beïnvloeden. Het is veel beter voor je lichaam en geest om je taken in een gepaste hoeveelheid tijd te volbrengen - niet meer en niet minder.

Probeer het

• Geef jezelf een realistische hoeveelheid tijd om aan een project te werken - niet meer en niet minder. Plan in andere activiteiten om jezelf gemotiveerd en productief te houden. Zelfopgelegde sociale verplichtingen zijn een uitstekende manier om ervoor te zorgen dat u uw werk op tijd klaar krijgt!
• Verspil geen tijd aan onbelangrijke afleidende taken. Probeer in plaats daarvan in snelle, herhaalde en gefocuste uitbarstingen te werken met de Pomodoro-techniek. Hoe een eenvoudige Pomodoro-timer mijn leven beter maakte Hoe een eenvoudige Pomodoro-timer mijn leven beter maakte De Pomodoro-techniek is een van de eenvoudigere time-management-hacks. Doorbreek afleidingen met behulp van 25-minuten brokken en een timer. Het kan een levensveranderende routine verandering zijn als het u uitkomt. Lees meer (25 minuten werk gevolgd door een pauze van vijf minuten).
• Zet jezelf onder druk! Als je jezelf twee jaar geeft om je eerste roman te schrijven, duurt het zo lang. Waarom niet streven naar zes maanden (of zelfs een maand voorbereiden op NaNoWriMo: 5 plaatsen om te oefenen Creatieve schrijfoefeningen Voorbereiden voor NaNoWriMo: 5 locaties om creatief te schrijven Schrijfoefeningen Denken aan deelname aan NaNoWriMo in 2016? Oefen je schrijfvaardigheid met deze vijf online hulpmiddelen en buig je creatieve spieren. Lees meer) en kijk wat er gebeurt?

Brain Rule # 4: het Premack-principe

“Voorkeurgedragingen kunnen worden gebruikt als beloningen voor gedragingen waaraan minder de voorkeur wordt gegeven.”

Neuroscience 101? Onze hersenen werkelijk zoals beloningen. Of de beloningen nu groot of klein zijn, fysiek of virtueel, incidenteel of opzettelijk, onze hersenen kunnen er geen genoeg van krijgen. En als we weten dat er een beloning komt? Uit onderzoek blijkt dat we waarschijnlijk bijna alles doen wat van ons wordt gevraagd.

Hoewel deze regel misschien als gezond verstand lijkt, is het valideren om te weten dat je liefde voor beloningen niet dom is. Het is biologisch. Gelukkig kan bijna alles tellen als een beloning voor je hersenen als je iets doet wat je niet wilt doen.

Een snack krijgen? Beloning. Plaspauze? Beloning. Stretching? Beloning. Vijf minuten scrollen op Twitter? Beloning. Het is gemakkelijk om eenvoudige beloningen zoals deze in uw werkdag te verwerken zonder iemand anders te storen of veel geld uit te geven.

Probeer het

• Plan de beloningen die je jezelf geeft voor elke stap van je taak voordat je begint. Volg uw beloften aan uzelf, anders zullen uw brein niet de link maken tussen uw werk en de beloningen!
• Als je echt moeite hebt om motivatie te vinden, overweeg dan “verleiding bundeling.” Koppel iets dat je echt niet wilt doen (zoals een rapport) aan iets waar je van houdt (een nieuwe coffeeshop uitproberen). De kans is groot dat de positieve activiteit zal fungeren als omkoping en uw brein zal overtuigen dat uw activiteit met minder voorkeur toch niet zo slecht is.
• Een andere manier om deze regel om te draaien? Onderzoek beveelt aan om een ​​voorkeursactiviteit minder interessant te maken. Vervelende zelfbeheertools gebruiken Hoe blokkeer je echt tijdrovende websites Hoe blokkeer je echt tijdrovende websites Vind je jezelf onproductief vanwege afleidende sites? Blokkeer ze. Nee, serieus: blokkeer ze. Als je werk klaar hebt en je je niet kunt focussen omdat internet te fascinerend is, maak het dan onmogelijk voor je ... Lees meer om je toegang tot bepaalde websites of apps te beperken, kan ervoor zorgen dat je minder aantrekkelijk bent voor je brein . Als je favoriete afleiding frustrerend wordt, kun je je gemakkelijker concentreren op je werk!

Hersenregel # 5: Ego Depletion

“Je hebt een beperkte hoeveelheid mentale middelen gewijd aan zelfbeheersing en wilskracht.”

Hoewel deze hersenkuur klinkt als gezond verstand, realiseren veel mensen zich niet dat het waar is! Elke keer dat je jezelf dwingt iets te doen dat je niet wilt, gebruik je mentale energie.

Onderzoek heeft aangetoond dat hoe meer je je wilskracht gebruikt om je instinct te overwinnen om een ​​bepaald project uit te stellen, hoe minder wilskracht je overhoudt voor andere taken. (Opmerking: deze theorie is onlangs betwist en is nu een doorlopend debat in de psychologie!)

Helaas zul je altijd wat wilskracht moeten gebruiken om jezelf over die uitstel hindernis heen te krijgen. Gelukkig zijn er enkele manieren om je wilskracht strategisch te prioriteren!

Probeer het

• Breek je taken in kleinere stukjes. Hoe minder bedreigend een taak voor je hersenen lijkt, hoe minder wilskracht het kost om jezelf te laten beginnen. Stel bijvoorbeeld een doel in “ruim de vaatwasser uit” in plaats van “maak de hele keuken schoon.” Als je vervolgens de niet-bedreigende taak hebt voltooid, ga je naar een tweede klein doel.
• Doe eerst je meest gevreesde taak. Als je eerst andere, minder stressvolle taken voltooit, is het mogelijk dat je voorraad aan wilskracht opraakt, waardoor het bijna onmogelijk wordt om de taak te volbrengen die je echt wilt uitstellen.
• Verander onaantrekkelijke taken in gewoonten. Omdat ze een gewoonte worden, hebben ze minder wilskracht nodig naarmate de tijd vordert. Bijvoorbeeld, de meeste dagen gebruik je waarschijnlijk niet veel wilskracht om 's ochtends naar je werk te gaan - je doet het gewoon. (Bonus: zodra een taak een gewoonte wordt, heb je meer wilskracht over om iets anders te gebruiken!)

Niemand is perfect

Hoewel deze hersenregels geweldig zijn, is alleen al het weten over hen niet genoeg om een ​​verandering in je gewoonten aan te brengen.

Geval in punt? Me.

In plaats van dit artikel 's ochtends te schrijven (regel # 5), heb ik het de hele dag volledig vermeden (regel # 1). In plaats daarvan deed ik allerlei andere favoriete activiteiten: mijn zus ervan overtuigen om een ​​wandeling te maken, koekjes te bakken, een boek te lezen, een film te kijken en volledig verstrikt te raken in sociale media (regel # 4). Ja hoor, het is nu midden in de nacht als ik deze conclusie typ (Regel # 3), en ik moest een paar keer diep ademen om genoeg rust te krijgen om me te concentreren (Regel # 2).

Interessant is dat onderzoek aangeeft dat een van de belangrijkste dingen voor gebruikelijke uitstellers (zoals ikzelf) is om jezelf te vergeven voor het uitstellen in het verleden. Wanneer je je niet schuldig voelt over uitstellen, en erkent dat het gewoon een biologische standaard is (geen persoonlijk falen), kun je beginnen met het doorbreken van zijn schuld-geïnduceerde cyclus.

Het is geweldig dat je een aantal op wetenschap gebaseerde manieren kent om uitstelgedrag te voorkomen, maar nu is het tijd om ze in praktijk te brengen. Probeer een (of meer!) Van de strategieën en kijk of je voor altijd je limbische systeem kunt overmeesteren! En als je niet succesvol bent, wees dan zeker in de wetenschap dat uitstelgedrag de wereld daadwerkelijk kan veranderen. Hoe uitstel de wereld veranderde Hoe uitstel de wereld veranderde We denken vaak aan uitstelgedrag als een onnodige belemmering voor ons dagelijks leven. Maar als het niet om uitstel zou gaan, zou de wereld een geheel andere plaats zijn. Lees verder .

Bent u uitstelgedrag tijdens het lezen van dit artikel? Of heb je een ander geheim gevonden om uitstel voor altijd te voorkomen?

Afbeeldingscredits: Ollyy / Shutterstock

Meer informatie over: motivatie, uitstelgedrag, productiviteit.